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ホーム クスリに頼らない安眠術 > 認知行動療法 睡眠制限法

安眠講座 クスリに頼らない安眠術 認知行動療法

薬事療法 VS 行動療法  

眠れなくて困っている人の多くは、「できればクスリに頼りたくない」と考えています。
また、睡眠導入剤を服用し続けるとクスリの量が増えてしまうことを心配しています。

この睡眠薬の悪循環は次のようになります。

眠れないから、クスリを半錠服用する。 しばらくは眠れるけれど
半錠では眠れなくなる。ならば一錠にする。はじめのうちは眠れるがだんだん・・・・と
薬の量が増えていく。 
このように、耐性=薬の効果が減少し、薬の量が増えてしまいます。
また、クスリを中断すれば、離脱作用で、また眠れなくなります。結果、クスリ依存に。

睡眠薬の悪循環

一方 安心・安全な 不眠対策の「行動療法」があります

 ■不眠に対し、次の5つの行動を課した 二か月間の行動療法
   ⇒ 患者18人のうち、14人が不眠症でなくなりました。(77%)

 ■薬物治療による、薬事療法では
   ⇒ 患者20人のうち、11人に効果があった。(55%)

「行動療法」が「薬」 の効果よりも、はるかに大きいものであると、
アメリカ、カナダ、日本で、続けて発表されました。 

不眠に対する行動療法

(1)  眠い時だけベッドに入る
(2)  読書やテレビを見るときなど睡眠以外にベッドを使わない
(3)  15〜20分以内に眠れなかったらベッドから出る
(4)  上記の要領で眠れるまで何度も(3)を繰り返す 
(5)  毎朝同じ時間に起きる

認知行動療法 睡眠制限法  医療機関でも採用されています

認知の仕方を変えて、行動により症状を改善する。
先ず、必要な睡眠時間は、個性的であることを理解することからはじめる。
(睡眠日誌を記入し、自分に必要な睡眠時間を知る)

【準備】 睡眠日誌は まず、1週間 朝起きたら すぐに記入すること

睡眠日誌を活用した認知行動療法

この自分の睡眠日誌をみて、
眠れなくて困った日もあったけれど、自分の平均的な睡眠時間を知る。

【実施】 自分に必要な睡眠時間を認知して行動療法を加える

敢えて、眠りを制限する ⇒ 眠くならなければ床に入らない
眠る以外にふとんは使わない ふとんやベッドは眠るだけの場所

床上時間 − 睡眠時間 = 平均睡眠時間
平均睡眠時間 + 30分 ⇒ 目標床上時間
  ※ 起床時刻を一定時刻に定める
  ※ 床上時間は最低でも5時間以上にする
  ※ 睡眠制限療法の期間中の昼寝は禁止
  ※ 平均睡眠時間が目標床上時間の90%以上の場合 
    ⇒ 目標床上時間を15分〜30分延ばす
  ※ 平均睡眠時間が目標床上時間の80%以下の場合
    ⇒ 平均睡眠時間まで目標床上時間を減らす

睡眠制限法

睡眠制限法のステップ

(1) 睡眠の質を高めるために 敢えて 睡眠時間を制限して
   ※ 上の図では 睡眠効率60% を 床上時間を減らす
(2) 短い時間で ぐっすりと眠れるようにする。
   ※ 床上時間を 6時間30分に ⇒ 睡眠効率92%に
(3) ぐっすり眠れるようになったなら 睡眠時間を長くするようにする
   ※ 徐々に床上時間を 長くしていく

「ふとんやベッドは 眠るだけの 聖なる場所である」
「寝具」 は 「心具」 「心の巣箱」 として きれいに保ちましょう!
ふとんは天日干し、丸洗いができるものをお選びください!


認知行動療法 睡眠制限法での 安眠空間は
睡眠の自然のリズムを乱さない、自然素材の寝具をおススメします。
 ●点(まくら) ⇒ ●敷寝具 ⇒ ●掛寝具 ⇒ ●空間(麻の蚊帳)

睡眠改善は、睡眠環境の改善も含まれます。

麻の蚊帳空間が、一年中 安眠空間となります
頭寒足熱 ねいるケアあんみん枕 キャメルの敷ふとん 
樹脂加工など施していない羽毛ふとん を おススメします。