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ホーム クスリに頼らない安眠術 > 睡眠の三大要素とその活用法

睡眠の三大要素と活用法

睡眠の三大要素

体内時計 眠くなるから眠る  2. セロトンとメラトニン  3.体温 脳をクールダウン

これらが、睡眠の三大要素です。これらを制御することによって、良い眠りが得られます。
以下、ひとつひとつ、ご案内します。

1. 人は眠たくなるから、眠ります   そんな体内時計があります 

体内時計による睡眠と覚醒のリズム

眠くなったら眠る  ちょうど、砂時計に似ています。

睡眠欲求が蓄積されて、 眠りに入れば また戻ります。

そして、起きていると、だんだんと、睡眠欲求がたまっていって、

いっぱいになると、眠りに就いて、睡眠欲求は解消されます。

睡眠欲求がたまっていないのに、床についても眠れません。
眠くなったら眠る これは、当たり前の 安眠法です。

眠くなるまで、床に就かない = 眠れなかったら床を出る 

 行動商法  認知行動療法 「睡眠制限法」

睡眠覚醒リズム 砂時計
これがおよそ25時間のリズム サーカディアンリズム が
身体の中にセットされています。   これを体内時計と言います。

この時計は、およそ、25時間ですから、薄暗いところでじっとしていると
睡眠と覚醒のリズムは、地球時間とはかけ離れたものになってします。


光に当たることが必要になります

2.を浴びて 体内時計を地球時間にリセット


さらに、大脳生理学的に
光を浴びることによって、神経伝達物質であるセロトニンを活性化させます。
この、セロトニンが、夜になって、睡眠導入ホルモンであるメラトニンに変わります。
メラトニンは、光を浴びて、14時間後に、暗い場所で分泌されます。
そして、眠りに導いてくれます。


睡眠覚醒リズムと光 セロトニン、メラトニンの関係

さらに、「睡眠の定義」 でもご案内した
睡眠はオーバーヒートした脳や身体をクールダウンさせるものです。
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続いて、睡眠の三大要素の一つ

3.体温の変化に 注目してみましょう

睡眠覚醒のリズムと体温の変化

私たちの体温は、午後の6時〜7時ころが最も高くなります。

(※ここでいう体温とは深部体温で、皮膚体温ではありません)

この深部体温が下がっていく過程で、睡眠がおきます。
睡眠の生理的機能=オーバーヒートした脳や内臓を冷やす機能を
発揮するのであります。

睡眠中に深部体温が下がるのに、逆に温熱寝具で温めては
良い眠りは得られません。
頭寒足熱 蒸れない ねいるケアあんみん枕 をおススメします。

また、睡眠の後半においては、体温が上昇し始め、覚醒後の
活動の準備をするのです。

眠りは、体温が下がるときに、起こるのですが、眠れない人は
深部体温が下がらない人でもあると言えます。

深部体温が下がらない人は、体温が上がっていない人で
運動不足、特に、午後の3時〜4時に、体温の上昇に心がけ
体温のピークを午後6時〜7時に持っていけるようにしましょう。

午後の3時以降の昼寝は夜の主睡眠を妨げます。
午後7時代の体温のピーク時を 睡眠禁止帯 と呼んでいます。


以上、睡眠三大要素 について、御理解いただけたら

睡眠改善の生活習慣努力目標の多くが納得できましょう。


安眠のための生活習慣改善努力目標 16ヶ条

1.毎朝ほぼ決まった時間に起きる
2.朝食を毎朝食べる
3.午前中に太陽の光をしっかり浴びる (30分以上)
4.日中は活動的に過ごす
5.昼食後から午後3時の間に30分以内の昼寝をする(55歳以上の人)
6.夕方に軽い運動をする
7.夕方以降にコーヒー、紅茶、緑茶などを飲まない
8.寝床に就く1時間以内にタバコを吸わない
9.就寝の2時間前までには食事を終わらせる
10.ベッドでテレビを見たり仕事をしない
11.ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
12.寝る前に心と身体を休ませるように心がける
13.眠るためにお酒を飲まない
14.寝床で悩み事をしない
15.眠くなってから寝床に入る
16.睡眠時間帯が不規則にならないようにする


これらの生活習慣を改善して、眠りの環境づくりをいたしましょう。
寝具は あまり温めすぎないのがいいです。(電気毛布は危険です)
頭寒足熱 を 試みましょう。

寝床内は 温度の33℃ 湿度50% をキープできるようにしましょう。

  
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眠りの三大要素を活用した 枕の効果的な使い方